3대 운동 완벽 가이드 – 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트

1. 3대 운동이란?

3대 운동은 웨이트 트레이닝의 기본이 되는 세 가지 운동, **스쿼트(Squat), 벤치프레스(Bench Press), 데드리프트(Deadlift)**를 의미합니다.

이 운동들은 전신 근육을 사용하기 때문에 근력, 근지구력, 체형 개선, 운동 퍼포먼스 향상에 매우 효과적입니다. 또한, 보디빌더부터 파워리프터, 일반 피트니스인까지 모두가 필수적으로 수행하는 운동입니다.

💡 3대 운동 총합(3대 중량)이란?
각 운동의 **1RM(최대 1회 들어 올릴 수 있는 무게)**을 측정한 후, 이를 합산한 값입니다. 3대 총합이 높을수록 강한 근력을 보유한 것으로 평가됩니다.

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2. 3대 운동별 효과와 정확한 자세

✅ 스쿼트(Squat) – 하체의 왕

“하체 운동의 끝판왕, 전신 근력 향상의 필수 운동!”

• 운동 효과
  • 하체 근력 강화 (대퇴사두근, 둔근, 햄스트링)
  • 코어 근력 향상
  • 전신 근육 활성화 → 기초대사량 증가
• 올바른 자세
  1. 어깨너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 서기
  2. 가슴을 펴고 허리를 곧게 유지
  3. 엉덩이를 뒤로 빼면서 천천히 앉기 (허벅지가 지면과 평행 또는 이하)
  4. 무릎이 발끝을 넘지 않도록 유지
  5. 발뒤꿈치를 밀며 일어서기

⚠️ 주의할 점

• 허리가 구부러지면 허리 부상 위험 증가
• 무릎이 안쪽으로 모이지 않도록 신경 쓰기

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✅ 벤치프레스(Bench Press) – 가슴 근육의 핵심

“가슴 근력과 상체 근육을 발달시키는 대표적인 프레스 운동”

• 운동 효과
  • 대흉근(가슴 근육) 발달
  • 삼두근, 전면 삼각근 보조 근육 사용
  • 상체 근력 강화 및 밀어내는 힘 증가
• 올바른 자세
  1. 벤치에 등을 대고 누운 후, 바벨을 어깨너비보다 약간 넓게 잡기
  2. 견갑골을 뒤로 모아 가슴을 들어 올리기
  3. 바벨을 가슴 중앙(명치 부근)까지 천천히 내리기
  4. 팔꿈치가 75~85도 정도 벌어지도록 조절
  5. 가슴을 밀어내듯이 바벨을 들어 올리기

⚠️ 주의할 점

• 팔꿈치를 너무 벌리면 어깨 부상 위험 증가
• 엉덩이를 벤치에 밀착하여 안정적인 자세 유지

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✅ 데드리프트(Deadlift) – 전신 근력 운동의 끝판왕

“하체부터 상체까지 전신을 사용하는 최고 난이도의 근력 운동”

• 운동 효과
  • 둔근, 햄스트링, 척추기립근 강화
  • 상체 후면 근육(광배근, 승모근) 발달
  • 전신 근력 및 폭발적인 힘 증가
• 올바른 자세
  1. 바벨을 정강이 가까이에 두고 어깨너비로 발을 벌리기
  2. 허리를 곧게 펴고, 엉덩이를 살짝 낮추며 바벨을 잡기
  3. 가슴을 펴고 몸을 일으키면서 바벨을 들어 올리기
  4. 무릎과 엉덩이를 동시에 펴며 상체를 세우기
  5. 바벨을 천천히 바닥으로 내리며 컨트롤 유지

⚠️ 주의할 점

• 허리를 둥글게 말면 부상 위험 급증
• 바벨을 몸 가까이 유지해야 허리 부담 최소화

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3. 3대 운동 총합 기준 – 내 수준은 어느 정도일까?

3대 운동의 총합(1RM 합산)이 어느 정도인지에 따라 초보자, 중급자, 상급자로 나눌 수 있습니다.

레벨3대 운동 총합 (체중 대비)

초보자	체중의 2배 이하
중급자	체중의 3배
상급자	체중의 4배 이상

💡 예시: 체중이 70kg인 경우

• 초보자: 140kg 이하
• 중급자: 약 210kg
• 상급자: 약 280kg 이상

🔥 3대 운동 총합을 높이려면?

• 기본적인 근력 증가 프로그램 진행
• 점진적인 과부하 원칙 적용 (무게 점진적 증가)
• 보조 운동 병행 (레그프레스, 딥스, 풀업 등)

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4. 3대 운동을 높이는 5가지 팁

✔️ 정확한 자세부터 익히기 – 무리한 중량보다 올바른 자세가 먼저!
✔️ 점진적 과부하 적용 – 매주 2.5~5kg씩 무게 증가
✔️ 코어 강화 운동 추가 – 스쿼트와 데드리프트를 위해 필수
✔️ 보조 운동 활용 – 특정 근육을 보완할 수 있는 운동 추가
✔️ 휴식과 영양 관리 – 근육 회복을 위한 단백질 섭취 필수

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결론 – 3대 운동은 기본이자 필수!

3대 운동은 근력 증가, 체형 개선, 신체 기능 향상에 필수적인 운동입니다. 단, 정확한 자세를 익히고 꾸준한 훈련을 통해 점진적으로 강도를 높여야 합니다.

💪 지금 바로 3대 운동을 시작해보세요! 🚀